“눈 밑이 파르르 떨리네, 마그네슘 부족인가?” 누구나 한 번쯤 겪어봤을 증상입니다. 하지만 마그네슘이 부족할 때 보내는 신호는 눈 떨림뿐만이 아닙니다. 천연 진정제이자 근육 이완제인 마그네슘, 우리 몸에 왜 꼭 필요한지 알아봅니다.
1. 눈 떨림만이 아니다: 근육 경련, 불면증, 만성 피로, 두통까지 다양한 증상이 나타납니다.
2. 현대인의 필수 미네랄: 스트레스, 카페인, 가공식품이 마그네슘을 고갈시킵니다.
3. 영양제 팁: 흡수율 높은 ‘킬레이트 마그네슘’을 저녁 식후에 드세요.
1. 마그네슘이 하는 일
마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 근육의 수축과 이완, 신경 안정, 에너지 생성, 뼈 건강 유지 등 생명 유지에 핵심적인 역할을 합니다. ‘천연 진정제’라고 불릴 만큼 신경을 안정시키는 효과가 탁월합니다.
2. 내 몸이 보내는 마그네슘 부족 신호 7가지
1) 눈 밑이 파르르 떨린다
가장 대표적인 증상입니다. 작은 근육의 수축과 이완 조절이 안 되어 경련이 일어납니다.
2) 근육 경련과 쥐
자다가 다리에 쥐가 자주 나거나, 운동 후 근육 뭉침이 심하다면 마그네슘 부족을 의심해야 합니다. 칼슘(수축)과 마그네슘(이완)의 불균형 때문입니다.
3) 불면증과 수면 장애
마그네슘은 신경을 이완시키고 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 돕습니다. 부족하면 신경이 예민해져 잠들기 어렵고 자주 깹니다.
4) 만성 피로와 무기력
세포 내 공장인 미토콘드리아가 에너지를 만들 때 마그네슘이 반드시 필요합니다. 아무리 쉬어도 피곤하다면 에너지가 제대로 생성되지 않고 있는 것입니다.
5) 잦은 두통과 편두통
뇌혈관의 수축과 이완이 원활하지 않아 편두통이 유발될 수 있습니다. 연구에 따르면 편두통 환자의 마그네슘 농도가 일반인보다 낮다고 합니다.
6) 손발 저림과 감각 이상
말초 신경 과흥분으로 인해 손발이 저리거나 찌릿한 느낌을 받을 수 있습니다.
7) 불안 초조 예민함
신경계가 과민해져서 사소한 일에도 짜증이 나고 불안감을 느낄 수 있습니다.
3. 왜 부족해질까
한국인의 절반 가까이가 마그네슘 결핍이라고 합니다. 이유는 식습관과 생활 환경에 있습니다.
스트레스: 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되면서 마그네슘을 소변으로 배출시킵니다.
카페인과 알코올: 커피(이뇨 작용)와 술은 마그네슘 배출을 가속화합니다.
정제된 식단: 도정된 흰 쌀, 밀가루, 가공식품에는 마그네슘이 거의 없습니다.
4. 마그네슘 영양제 잘 고르는 법
1) 종류별 흡수율 확인
산화 마그네슘 (Oxide): 가격은 저렴하지만 흡수율이 낮고 설사를 유발할 수 있습니다. (변비 환자에게는 오히려 도움)
구연산 마그네슘 (Citrate): 흡수율이 무난하고 가성비가 좋습니다.
킬레이트 마그네슘 (Chelated, 비스글리시네이트): 아미노산과 결합하여 흡수율이 가장 높고 위장 장애가 적습니다. (추천)
트레온산 마그네슘: 뇌 장벽(BBB)을 통과하여 뇌 기능 개선에 특화된 형태입니다.
2) 칼슘과의 비율
칼슘만 많이 먹으면 마그네슘 흡수를 방해하고 석회화를 유발할 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
3) 섭취 시간
숙면을 돕고 위장 장애를 줄이기 위해 저녁 식후*에 드시는 것을 권장합니다.
자주 묻는 질문
Q1. 영양제 먹고 설사를 해요. 부작용인가요
A. 마그네슘은 장에서 수분을 끌어당기는 성질이 있어 과다 섭취하거나 산화 마그네슘을 먹으면 설사를 할 수 있습니다. 흡수율이 높은 제형으로 바꾸거나 복용량을 줄여보세요.
Q2. 하루에 얼마나 먹어야 하나요
A. 한국인 권장 섭취량은 남성 약 350mg, 여성 약 280mg입니다. 영양제로는 200~400mg 정도를 섭취하면 적당합니다.
Q3. 음식으로 섭취하려면 무엇을 먹어야 하나요
A. 다시마 미역 등 해조류, 아몬드 호두 등 견과류, 시금치, 콩, 바나나, 다크 초콜릿에 풍부합니다.
Q4. 종합비타민에 들어있는 걸로 충분한가요
A. 종합비타민에 포함된 양은 소량(보통 100mg 미만)인 경우가 많습니다. 부족 증상이 있다면 단일 제제로 추가 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 눈 떨림이 있는데 약을 먹어도 안 나으면요
A. 마그네슘 부족 외에도 안면 신경 마비, 뇌 질환 등이 원인일 수 있습니다. 충분히 섭취하고 쉬었는데도 한 달 이상 지속된다면 병원 진료가 필요합니다.
Q6. 신장 질환이 있는데 먹어도 되나요
A. 신장 기능이 떨어진 분들은 마그네슘 배출이 어려워 고마그네슘혈증이 올 수 있으므로, 반드시 의사와 상의해야 합니다.
Q7. 커피 마신 직후에 먹어도 되나요
A. 커피의 카페인이 마그네슘 흡수를 방해하고 배출시킵니다. 최소 2시간의 간격을 두고 드세요.