“혈압이 조금 높은데 약을 먹어야 할까요?” 고혈압은 ‘침묵의 살인자’라고 불릴 만큼 자각 증상이 없지만, 방치하면 뇌졸중, 심근경색 등 치명적인 결과를 초래합니다. 약물 치료 전, 혹은 약물과 병행하여 혈압을 낮추는 확실한 방법들을 소개합니다.
1. 체중 감량: 1kg 뺄 때마다 혈압 1mmHg가 떨어집니다. 가장 강력한 혈압약입니다.
2. DASH 식단: 채소, 과일, 저지방 유제품을 늘리고 소금을 줄이세요.
3. 운동: 하루 30분 유산소 운동만으로도 수축기 혈압 5-8mmHg 감소 효과가 있습니다.
1. 고혈압이란
혈관을 미는 압력이 지속적으로 높은 상태를 말합니다.
정상 혈압: 120/80 mmHg 미만
고혈압 전단계: 120~139 / 80~89 mmHg
고혈압: 140/90 mmHg 이상 (가정 혈압 기준 135/85 이상)
2. 실천하면 무조건 떨어지는 5가지 습관
1) 체중 감량
비만은 교감신경을 활성화시켜 혈압을 올립니다. 체중을 10kg 감량하면 수축기 혈압이 5~20mmHg까지 떨어질 수 있습니다. 뱃살(내장지방)을 빼는 것이 핵심입니다.
2) 나트륨 섭취 줄이기
소금(나트륨)은 수분을 끌어당겨 혈액량을 늘리고 혈압을 상승시킵니다.
하루 소금 섭취 권장량: 6g 이하 (티스푼 1개)
팁: 국물 남기기, 젓갈/장아찌 줄이기, 김치 덜 먹기
3) DASH 식단 실천하기
미국 심폐혈관연구소(NHLBI)에서 개발한 고혈압 환자용 식단입니다.
늘리기: 채소, 과일, 통곡물, 저지방 우유, 견과류 (칼륨, 칼슘, 마그네슘 공급)
줄이기: 붉은 고기, 설탕, 지방
4) 하루 30분 유산소 운동
빨리 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춥니다. 근력 운동도 도움이 되지만, 무거운 기구를 드는 순간적인 힘은 혈압을 급격히 올릴 수 있으니 주의해야 합니다.
5) 금연과 절주
담배의 니코틴은 혈관을 수축시킵니다. 술 또한 혈압을 상승시키고 약물 효과를 방해하므로, 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 줄여야 합니다.
3. 고혈압에 좋은 음식 vs 나쁜 음식
좋은 음식
칼륨이 풍부한 음식: 시금치, 바나나, 토마토, 고구마 (나트륨 배출)
비트: 질산염 성분이 혈관을 확장시킵니다.
오메가3 (등푸른 생선): 혈행을 개선하고 염증을 줄입니다.
나쁜 음식
가공식품: 햄, 소시지, 라면 (나트륨 폭탄)
카페인: 일시적으로 혈압을 높이므로 민감한 분은 디카페인을 드세요.
짠 국물*: 라면 국물, 찌개 국물은 나트륨 덩어리입니다.
자주 묻는 질문
Q1. 고혈압 약은 평생 먹어야 하나요
A. 초기 고혈압이고 생활습관 교정으로 정상 혈압이 유지된다면 의사와 상의하여 약을 줄이거나 끊을 수 있습니다. 하지만 임의로 중단하면 반동 현상으로 위험할 수 있습니다.
Q2. 가정용 혈압계로 잴 때마다 수치가 달라요.
A. 혈압은 원래 변동이 큽니다. 아침 기상 후 1시간 이내(소변 후, 식전), 잠자리에 들기 전, 안정된 상태에서 2번씩 측정하여 평균을 내는 것이 정확합니다.
Q3. 뒷목이 뻐근하면 고혈압인가요
A. 고혈압은 대부분 증상이 없습니다. 뒷목 뻐근함은 스트레스나 근육 뭉침일 가능성이 높습니다. 증상만으로 판단하지 말고 반드시 혈압을 측정해보세요.
Q4. 저혈압이 고혈압보다 더 위험한가요
A. 어지럼증이나 실신 등 증상이 없는 저혈압은 크게 걱정할 필요가 없습니다. 하지만 고혈압은 장기적으로 심뇌혈관 질환을 유발하므로 훨씬 위험합니다.
Q5. 양파즙이 고혈압에 좋나요
A. 양파의 퀘르세틴 성분은 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환이 있는 고혈압 환자는 주의해야 합니다.